Tus ojos y tu vista cambian cuando estás embarazada. ¿Lo sabías? Así es. Los vaivenes del balance hormonal, la retención de líquidos y el aumento del volumen sanguíneo pueden ocasionar que tu salud ocular se vea afectada. Pero no te preocupes, todo esto pasará. Para echarte una mano, en este artículo te daremos algunos tips sobre alimentación durante el embarazo, que no solo te servirán para cuidar tu vista, sino también para ayudar al correcto desarrollo de los ojitos de tu pequeño. ¡Comencemos ya!
4 tips de alimentación durante el embarazo para cuidar tus ojos y los de tu bebé
Seguro has leído y escuchado muchos consejos sobre alimentación durante el embarazo. Olvidarte del alcohol, medir la sal, eliminar el pescado crudo… La lista es larga y más o menos conocida. Pero no siempre estas recomendaciones siguen objetivos específicos más allá del bienestar general durante la gestación.
Si nos referimos directamente al tema de la vista, acá hay 4 cosas que debes tomar en cuenta:
1. Preferir siempre los ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son fundamentales durante el embarazo, pues contribuyen al desarrollo del sistema nervioso del bebé, incluyendo sus ojos. Estos ácidos grasos, especialmente el DHA (ácido docosahexaenoico), son un componente esencial de la retina, donde ayudan a formar las células que captan la luz, fundamentales para una buena visión.
El consumo de omega-3 también puede beneficiar la salud visual de la madre, ayudando a prevenir el síndrome del ojo seco, una condición común durante el embarazo debido a los cambios hormonales. ¿Dónde lo consigues? Pescados grasos como salmón, sardina y bacalao, linaza, chía y nueces, almendras, entre otros frutos secos.
2. Hidratación
Mantenerse bien hidratada es crucial durante el embarazo por muchas razones, incluyendo la salud ocular. Una hidratación adecuada ayuda a mantener la lubricación de los ojos, lo cual es importante para evitar irritaciones o el ya mencionado síndrome del ojo seco. Además, una buena hidratación favorece la circulación sanguínea, lo que es esencial para transportar nutrientes vitales a todas las partes del cuerpo, incluidos los ojos del bebé y de la madre. Así que ya sabes: no te olvides de tomar agua; lo recomendable son unos dos litros diarios.
3. Sobre la vitamina A
La vitamina A es vital para el desarrollo de la visión. Es un componente crucial del pigmento visual en la retina, donde ayuda a transformar la luz en señales neuronales que el cerebro interpreta como imágenes. Durante el embarazo, la demanda de vitamina A aumenta, ya que es esencial para el crecimiento y desarrollo celular del feto, incluyendo la formación de los ojos y la visión.
Sin embargo, es importante gestionar su consumo adecuadamente, ya que el exceso de vitamina A puede ser tóxico, especialmente en forma de retinol. Por lo tanto, es recomendable obtener vitamina A principalmente de fuentes de beta-caroteno, como las verduras de hoja verde y los vegetales anaranjados y rojos.
4. Sobre la vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para mantener la salud de las células nerviosas y la producción de ADN, lo cual es vital durante el embarazo. Aunque su relación directa con la salud ocular no es tan evidente como la de otros nutrientes, la vitamina B12 juega un papel importante en el funcionamiento general del sistema nervioso, lo que incluye el nervio óptico. Una deficiencia de vitamina B12 durante el embarazo puede llevar a problemas de desarrollo neurológico en el bebé, lo que podría impactar indirectamente su capacidad visual.
Esta vitamina suele encontrarse en alimentos de origen animal, por lo que las mujeres embarazadas vegetarianas o veganas deben prestar especial atención para asegurarse de obtener suficiente a través de suplementos o alimentos fortificados.
5 alimentos específicos que sí o sí debes incorporar tu dieta si quieres cuidar tus ojos mientras estás en la dulce espera + cómo consumirlos
Ahora veamos directamente qué alimentos contienen la mayor cantidad de nutrientes para cuidar tu vista y la de tu bebé durante los 9 meses de gestación. En tu lista de alimentación durante el embarazo no puede faltar:
1. Salmón y otros pescados grasos
Cocina el salmón a la parrilla, al horno o al vapor para mantener sus propiedades nutricionales. Evita comerlo crudo o poco cocido para reducir el riesgo de infecciones.
Consume pescados grasos hasta dos veces por semana para beneficiarte de sus ácidos grasos omega-3, importantes para el desarrollo cerebral del bebé y para cuidar tu vista. Combínalo con verduras frescas o una ensalada. Evita acompañarlo con salsas altas en grasa o sal. Evita el salmón ahumado o enlatado, ya que puede contener altos niveles de sodio y conservantes.
2. Zanahoria
Vitales en tu lista de alimentación durante el embarazo, intégralas sin miedo a tu dieta diaria. Las zanahorias pueden ser consumidas crudas en ensaladas o cocidas al vapor para preservar su contenido de vitamina A, importante para la visión y el crecimiento del bebé.
Puedes combinar zanahorias con un dip bajo en grasa o agregarlas a sopas y guisos. Evita cocinarlas excesivamente para no perder sus nutrientes. Evita consumirlas en formas procesadas como chips o frituras que pueden contener demasiado aceite y sal.
3. Huevos
Son una excelente fuente de proteínas. Asegúrate de cocinarlos completamente hasta que tanto la yema como la clara estén firmes para evitar el riesgo de salmonela. Puedes comer huevos diariamente, siempre que estén bien cocidos. Intégralos en tortillas con espinacas o verduras.
Evita combinarlos con alimentos ricos en colesterol o demasiado procesados. No consumas huevos crudos o productos que los contengan, como ciertos aderezos caseros o masas crudas.
4. Frutos secos y semillas
Consumirlos crudos o tostados sin sal añadida es lo ideal. Un pequeño puñado al día como snack es suficiente para obtener beneficios sin excederse en calorías. Añade nueces o almendras a ensaladas o yogures.
Evita las versiones ultraprocesas con exceso de sal, caramelizadas o con sabores artificiales, que aumentan el contenido de sodio y azúcares.
5. Espinacas y otras verduras de hoja verde
Prepáralas al vapor o salteadas con un poco de aceite de oliva para mantener sus nutrientes como el hierro y el ácido fólico, esenciales en la alimentación durante el embarazo, y para cuidar tanto tu vista como los ojitos de tu nené.
Lo ideal: Incluye verduras de hoja verde diariamente en tus comidas. Combínalas en ensaladas, sopas o como guarnición. Asegúrate de lavarlas bien para eliminar residuos de pesticidas. Evita consumirlas crudas si son compradas en lugares donde no puedes verificar su limpieza completa.
Cada uno de estos alimentos ofrece beneficios significativos durante el embarazo, pero siempre es bueno consultar con un médico o un nutricionista para adaptar estos consejos a tus necesidades específicas, sobre todo si ya sufres de alguna patología.
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